Hur kan man naturligt öka testosteronnivån?

Testosteron (förkortning T) är idag långt en symbol för manlighet och hör till de stereotypiska egenskaperna som associeras med män. T-nivån påverkar självförtroende, proteinsyntesen nödvändig för muskeltillväxt, produktionen av röda blodkroppar, fettförbränningen, sexlusten osv. Men många negativa sidor är också associerat med testosteron, såsom försämrade kolesterolvärden, problem med prostatan, akne, dominansbeteende och aggressivitet. I allmänhet anses dock en hög testosteronnivå var ett tecken på en hälsosam livstil.

Kan man påverka nivån?

Testosteronmängden är väldigt välreglerad i kroppen och i stor grad genetsikt bestämd. I eviga tider har man velat öka testosteronnivån, ibland också sänka den. Men är det möjligt? Det finns hundratals produkter ute på marknaden som påstås kunna höja androgennivån. Steroider har redan i decennier använts framförallt av kroppsbyggare för att bygga upp muskelmassa och öka styrkan. Detta leder dock till onaturligt höga nivåer av hormonet, vilket inte kan rekommenderas och kommer inte att diskuteras i denna artikel. Men det finns faktiskt sätt hur man även kan påverka den naturliga mängden testosteron i kroppen, troligen bara marginellt men oberoende. Om det är önskevärt är en fråga som folk får ställa till sig själva.

Testosteronreglering och kvinnors testosteronmängder

Testosteronnivån regleras på flera sätt, och även hormonets effekter beror på flera faktorer. Kort sagt kan man säga att hjärnan utsöndrar ett hormon (LH), som stimulerar testiklarna att producera testosteron. Det kan sedan omvandlas till sin metabolit DHT, som i sin tur medierar de styrke ökande effekt av T, ökade risken för prostacancer och akne samt ger psykiska effekter såsom ökat självförtroende och ökad sexlust.
Den största mängden av T är bundet till proteinet SHGB vilket innebär att det inte är aktivt. Endast en liten del av allt T som cirkulerar i blodet är aktivt, sk. fritt testosteron.

I fettvävnaden sker även en omvandling av T till östrogen. Östrogen fungerar som feedback för att stänga av produktionen av LH i hjärnan och slutligen T-halten. Östrogen fungerar alltså som en indikator på T-nivån och reglerar således mängden T i kroppen!

En liten mängd produceras också i binjurarna vid njurarna, därför har även kvinnor manligt hormon. Kvinnor har nytta av det genom att det stimulerar bentillväxt, muskeltillväxt och sexlust.

Att notera

En hel del oklarheter finns även i forskning om testosteron. Ett antal studier har fått tvetydiga reslutat och flera nya undersökningar har visat att skillnaden inte är signifikant eller gäller bara vissa individer. Även om en ökning kan vara nyttig så behöver det inte betyda att metoderna som används för att höja nivån är särskilt hälsosamma; att t.ex. utesluta fleromättade fetter för att de inte har en höjande inverkan är inte någon bra idé. Angående muskeltillväxt, så påverkas den av väldigt många andra faktorer än testosteronhormonet, vilket betyder att även om man kan öka testosteronhalten på något sätt så kan metoden och förändringen vara skadlig för muskeltillväxten på något annat sätt.
Dessutom så vet man inte hur stor betydelse små höjningar har i praktiken, om de ens har betydelse. Men här har jag samlat ihop den information som kan vara betydande om man ändå vill påverka sin egen nivå. Sällan är ökningar av enskilda T höjande metoder så stor men många bäckar små!

Naturliga sätt att höja testosteronet

Styrketräning har länge ansetts vara ett naturligt sätt att höja det manliga hormonet. Resultaten är dock omdebatterade, men helt allmänt anses styrketräning öka testosteronnivån något.

Akuta förändringar
Akut ökar testosteronnivån både vid medelintensiv aerobisk träning och styrketräning. Vid styrketräning har man dessutom noterat att de s.k. stora övningarna bänkpress, knäböj och marklyft, som använder en väldigt stor andel av alla kroppens muskler, ökar nivån tillfälligt. Andra övningar som använder en större mängd muskler bidrar troligen också till en viss ökning.
Pauserna mellan omgångarna påverkar också testosteronmängden; korta pauser på 1 minut ökar testosteronet mera än längre pauser på 2,5 minuter. Men en studie visade att denna effekt var tillfällig och försvagades efter 5 veckor samt helt försvunnen vid 10 veckor.

Kroniska förändringar

Man skulle tro att T ökar vid styrketräning, men informationen verkar kontroversiell. T.ex. i en studie där personer tränade i sex månader gav ingen förändring i T för varken män eller kvinnor. Troligen medieras muskeltillväxten av andra orsaker.

Diet

Genom dieten kan man troligen påverka testosteronhalten mest. T-produktionen stimuleras kraftigt av mättade fetter och enkelomättade fetter. Så för lite fett i dieten kan kraftigt minska androgenproduktionen. Fleromättade fett ,som omega 3&6, är neutrala i dessa sammanhang.
Proteiner sänker ironiskt nog testosteronet, så styrketränarnas ibland överdrivna proteinintag kan vara skadlig. Men det kan också hända att T tas upp i musklerna och försvinner från blodet.
Kolhydrater tycks inte påverka T till någon större grad.
Dessa förändringar är tydligast för sådana som håller på med styrketräning.
Kolesterol är byggstenen för testosteron och högre kolesterol ökar därför troligen T-produktionen.
Högre androgennivå har uppmätts hos människor som får sitt protein från djurriket än från vegetariska källor.

Sex

Eftersom T är kraftigt förknippat med sex kommer förstås frågan hur sex påverkar testosteronproduktionen. I en studie där män kollade på porrfilme ökade T-nivån marginellt men inte så att det ansågs ha någon betydelse.
En intressant studie som ofta citeras är en där män som abstinerade från orgasm i 7 dagar hade på dag 7 en 47 % ökning i T-halten, vilket är en kraftig ökning. Men effekten höll bara i sig en dag, sedan var nivån tillbaka på normalnivå, så särskilt betydande är det inte i praktiken.

Sömn

Sömn är viktigt för T-nivån. Fyra timmars sömn minskade T-mängden med ca 60 %, jämfört med åtta timamrs sömn, vilket kan anses vara en betydande effekt . Säkert kan mindre sömnbrist också leda till lägre nivåer.

Hormonmanipulation
T estosteronhalten påverkas av andra hormon i kroppen. Östrogen är egentligen den största negativa regulatorn av T-produktionen. T omvandlas till östrogen i fettdepåerna.
Ett annat hormon, stresshormonet kortisol, påverkar också negativt på T-nivån.

Östrogenpåverkan
Det finns en mängd ämnen som påverkar östrogennivåerna, troligen flera än för testosteron. Tydligaste exemplet är soja, som innehåller så kallade växtöstrogener. Att äta soja har bevisat att sänka T och höja östrogenet och kan vara kontraproduktiv för den som vill behålla sin T-nivå.
Ironiskt nog innehåller öl humle, som är svagt östrogent.
Östrogener finns också i diverse miljögifter och kemikalier och det har diskuterat en hel del, främst p.g.a. att de har gjort hanfiskar impotenta, men kan också ha betydelse för människor.
Fettprocenten påverkar också östroge nivån eftersom större mängd fett omvandlar mera T till östrogen.
Lavender lär också höja östrogennivån.

Broccoli har däremot visat sig influera negativt på östrogennivåen och har därför framställts som nyttig. Många kosttillskott har marknadsförts med budskapet att de minskar östrogennivån och således öka testosteronnivån. De fungerar nog men för låga östrogennivåer kan dock inverka negativt även på män eftersom det spelar en viktig roll i muskeluppbyggnad och t.o.m. sexuell funktionsförmåga.

Höga östrogennivåer spelar också roll hos kvinnor, t.ex kan intag av p-piller kan minska på T-halten.

Kortisolpåverkan

Överträning leder ofta till ökade kortisolnivåer och kan därmed minska androgennivån. Överdriven stress kan också leda till mindre mängd p.g.a. ökad kortisolutsöndring.

Prolaktin

Prolaktin är ett hormon som utsöndras vid orgasm hos män och inhiberas av dopamin i hjärnan. Höga nivåer av prolaktin har visat sig sänka T-nivån. Vissa dopaminstimulerande mediciner som bl.a. används för Parkinson, kan kraftigt sänka prolaktinnivån, men är oklart om det ökar T-nivån i män med normala mängder prolaktin.

Substanser och mediciner
Ett flertal olika ämnen kan påverka testosteronnivån.

Lakrits påverkar kraftigt negativt T-produktionen genom att minska funktionen av ett viktigt enzym i syntesen av testosteron. Det är betydande eftersom nivån kan sjunka hela 25 %. Det tycks också gälla för kvinnor.

Alkohol sänker kraftigt testosteron. Troligen beror det på att alkoholen kraftigt höjer östrogenproduktionen.
I en studie där män och kvinnor drack en lite mängd alkohol - 40gram/dagen(knappt 3 öl) för män och 30 gram för kvinnor – visade det sig att efter 3 veckor hade männens T- mängd sjunkit med 7 % (relativ lite förändring) medan kvinnornas nivå inte alls hade påverkats.
En intressant effekt visade sig i en studie baserad på gnagare (god tillförlitlighet trots inte utförd på mänskor), var T-nivån ökade akut i hjärnan med ca 400 % vid akut alkoholintag(!).

Starka värkmediciner såsom opioder sänker T-nivån kraftigt likaså.

Nikotin påverkar inte direkt testosteronnivån men minskar nedbrytningen av dess metabolit DHT, som är ansvarig för de flesta psykiska effekterna av T och påverkar positivt på utvecklingen av styrka.

Kostillskott

Antioxidanter
Testosteronproduktionen tycks ge upphov till en hel del fria radikaler som kan försämra T-syntesen. Fast hypen kring antioxidanter har kritiseras, har antioxidanter visat sig öka testosteronproduktionen. T.ex. granatäppeljuice har visat sig påverka nivån positivt. Mineralet selenium vid 200mcg ökade T-nivån med ca 15 % och kombinationen med 600mg NAC(n-acetyl cysteine) plus 200mcg selenium ökade nivån till totalt 20 % över nivån före intaget.
Troligen är också andra antioxidanter nyttiga, som finns i frukt och grönsaker.

Vitaminer, mineraler

Brist på zink, som är en kofaktor i syntesen av T, kan leda till minskad nivå av hormonet. Men det är dock oklart om högre doser än för dagligt behov har någon positiv effekt.
D-vitaminbrist har troligen också negativ påverkan på T-nivån. I en studie påvisades det att magnesiumtillskott på 10mg/kg(relativt hög dos) ökade den fria nivån T med ca 10 % i tränade individer under fyra veckor.

Övriga kostillskott
En ört med namnet Tongcat ali ökade T-nivåerna i möss i höga doser, även andra studier pekar indirekt på en högre T-halt vid intag av ämnet.
En relevantare studie visade att 3g/dag av D-asparginsyra under 12 dagar ökade T-nivån med en tredjedel, som är en mycket betydande höjning. Mekanismen är troligen ökning av LH-utsöndringen i hjärnan, vilket ökar T-syntesen i testiklarna och ökning av sekundära budbärare i testiklarna som leder till högre syntes.

Tribulus terrestris är en produkt som länge har marknadsförts starkt för dess T-ökande egenskaper , men har dock visat sig ineffektiv i flera undersökningar.

Kreatin som är ett känt kostillskott främst riktad till styrketränande individer har visat sig öka DHT-nivån med hela 56 % i en studie, vilket är en väldigt stor effekt. Många har rapporterat kraftigare akne p.g.a. kreatin, vilket kan bero på DHT-ökningen.

Extrema koncept och kuriositeter

Musik påverkar testosterånnivån negativt. Mekanismen är oklar.

Vinnande i en tävling leder i medeltal till högre T nivåer, huruvida höjningen sker på individuell nivå är komplicerat och beror på individen, tankesättet och tävlingssituationen.

Opiodantagonister, ämnen som förhindrar endorfinreceptorer (endorfin=opiod), har visat sig kunna öka T-nivåerna betydande eftersom opiodreceptorer spelar en roll i negativ reglering av T-stimulerande hormonet LH i hjärnan. Dessa mediciner kan dock leda till kraftiga biverkningar.

Kvinnor berörs likaså av testosteronregleringen på många sätt. Exempelvis minskar mycket östrogen T-nivån medan p-piller kan sänka den.

Slutord

Ingen kan knappast göra allt och ökningarna är troligen små eller moderata, men men följande aspekter kan man tänka på om man önskar höja sin testosteronnivå: få ordentligt med sömn, inte skära ner på fettet för mycket, satsa på animalisk kost, undvika soja och lakrits, reglering av alkoholkonsumtionen, intag av antioxidanter och som tillskott framförallt d-asparginsyra.

Källor

http://www.ergo-log.com/betweensets.html träningspauser

http://alcoholism.about.com/cs/abuse/l/blacer030117.htm alkohol och tillfälligt höjd testosteron

http://www.ergo-log.com/pomegranate.html granatäppeljuice

http://www.ergo-log.com/sleeptestosterone.html sömn och t

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19703544 tongcat ali

http://www.ergo-log.com/tribnoeffect.html Tribulus terrestris

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14520600 lakrits

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15579328 lakrits kvinnor

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15532008 diet och T

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10737684 T och 6 mån styrketräning

http://www.mindandmuscle.net/forum/index.php?showtopic=23026&pid=606428&st=0&#entry606428 tongcat ali